sehatalami.co.id – Stres adalah respons alami tubuh, tetapi ketika berlangsung terus-menerus, bisa berdampak buruk terhadap kesehatan. Salah satu pemicu masalah kesehatan akibat stres berkepanjangan adalah hormon kortisol yang diproduksi secara berlebih. Kortisol memang penting, namun dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan gangguan tidur, berat badan naik, hingga melemahkan daya tahan tubuh. Untuk itu, penting menerapkan kebiasaan sehat yang mampu menurunkan kadar kortisol secara alami. Berikut enam di antaranya.
1. Tidur Cukup dan Berkualitas Setiap Hari
Kualitas tidur sangat memengaruhi regulasi hormon dalam tubuh. Orang dewasa dianjurkan tidur selama 7–9 jam setiap malam agar tubuh dapat memperbaiki sel dan menyeimbangkan hormon, termasuk kortisol. Tidur yang tidak teratur atau kurang tidur dapat memicu stres fisik dan emosional, sehingga kadar kortisol pun melonjak.
2. Rajin Berolahraga Ringan dan Konsisten
Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres dan menstabilkan kortisol. Namun, intensitas olahraga sebaiknya sedang atau ringan, seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda santai. Olahraga berat yang dilakukan secara berlebihan justru bisa meningkatkan kortisol akibat tekanan fisik yang dialami tubuh.
3. Konsumsi Makanan Penurun Stres
Nutrisi juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan hormon. Perbanyak konsumsi makanan yang kaya magnesium, vitamin C, dan omega-3 seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan, dan buah beri. Hindari makanan olahan, makanan tinggi gula, dan minuman berkafein berlebihan karena dapat memperparah respons stres tubuh.
4. Lakukan Meditasi dan Teknik Pernapasan
Meditasi, pernapasan dalam, dan teknik mindfulness terbukti efektif menurunkan ketegangan emosional dan produksi kortisol. Luangkan waktu 10 hingga 15 menit setiap hari untuk melakukan teknik ini. Selain memberikan rasa tenang, meditasi juga memperbaiki fokus dan kualitas tidur.
5. Kurangi Kafein dan Gula Tambahan
Kafein dalam jumlah besar dapat merangsang tubuh untuk memproduksi lebih banyak kortisol. Begitu juga dengan gula tambahan yang menyebabkan lonjakan energi sesaat, tetapi berujung pada stres metabolik. Batasi konsumsi kopi harian dan hindari camilan manis yang berlebihan agar tubuh lebih stabil secara hormonal.
6. Bangun Relasi Sosial dan Nikmati Waktu Santai
Dukungan emosional dari keluarga dan teman bisa sangat membantu dalam mengurangi stres. Menghabiskan waktu berkualitas bersama orang terdekat, tertawa, atau bahkan sekadar berjalan-jalan ringan sangat bermanfaat untuk menurunkan ketegangan. Relaksasi juga dapat dilakukan lewat hobi, membaca buku, atau mendengarkan musik.
Kesimpulan
Kortisol adalah bagian penting dari sistem stres tubuh, tetapi kadar yang tinggi dan berkepanjangan bisa membawa dampak negatif. Enam kebiasaan sehat seperti tidur cukup, olahraga ringan, pola makan bergizi, meditasi, menghindari kafein dan gula, serta memperkuat hubungan sosial, terbukti membantu menurunkan kortisol secara alami. Menjadikan gaya hidup seimbang sebagai kebiasaan sehari-hari merupakan langkah terbaik untuk menjaga kesehatan fisik dan mental di tengah tekanan hidup modern.
